Introducción: Qué es la Dieta Keto y Por Qué Funciona
La dieta cetogénica (o Keto) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y muy alto en grasas que obliga al cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis. En este estado, el cuerpo quema grasa como su principal fuente de energía, en lugar de carbohidratos.
La Dra. Elena Vargas subraya: «La Keto no es una dieta milagrosa, sino una herramienta potente para resetear el metabolismo y promover una quema de grasa constante. Pero requiere una ejecución precisa, especialmente para el principiante.»
1. Reglas Clave Antes de Empezar
Antes de ver el menú de 7 días, es fundamental entender los tres pilares de la Keto:
- Reducir Carbohidratos Drásticamente: Limitar la ingesta diaria de carbohidratos a menos de 50 gramos (idealmente 20-30 gramos). Esto significa eliminar pan, pasta, arroz, azúcar y la mayoría de las frutas.
- Aumentar Grasas Saludables: Las grasas deben representar el 70-75% de las calorías totales. Elija grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces, aceite de coco, mantequilla.
- Consumo Moderado de Proteínas: La proteína debe ser alrededor del 20-25%. Demasiada proteína puede impedir la cetosis, ya que el cuerpo la convierte en glucosa.
2. Alimentos Permitidos vs. Prohibidos
| Permitidos (Foco) | Prohibidos (Evitar) |
|---|---|
| Grasas: Aceite de oliva, aguacate, mantequilla, sebo. | Azúcares: Refrescos, jugos, postres, miel. |
| Proteínas: Carnes rojas, pollo, pescado graso (salmón), huevos. | Granos: Pan, pasta, arroz, cereales, avena. |
| Vegetales Bajos en Carbohidratos: Espinacas, brócoli, coliflor, calabacín. | Frutas (excepto): Plátanos, uvas, manzanas, mangos (altas en azúcar). |
| Lácteos: Quesos duros (cheddar, mozzarella), crema de leche, yogurt griego sin azúcar. | Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos (demasiados carbohidratos). |
Este menú está diseñado para que el principiante induzca la cetosis de forma segura.
| Día | Desayuno (Rico en Grasas) | Almuerzo (Proteína + Vegetal) | Cena (Grasa + Fibra) |
|---|---|---|---|
| Lunes | Huevos revueltos con mantequilla y aguacate. | Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso. | Salmón al horno con brócoli gratinado. |
| Martes | Batido de proteína Keto con leche de almendras y semillas de chía. | Carne asada con espinacas salteadas en aceite. | Aguacate relleno de atún y mayonesa. |
| Miércoles | Tocino y huevos fritos. | Sopa cremosa de coliflor y queso cheddar. | Pollo a la plancha con espárragos. |
| Jueves | Café a prueba de balas (Bulletproof Coffee). | Ensalada de camarones con huevo duro y aderezo de aceite. | Costillas de cerdo con una guarnición de coles de Bruselas. |
| Viernes | Tortilla de queso y champiñones. | Pavo en lonchas con queso y pepinillos. | Carne molida con crema de champiñones. |
| Sábado | Yogurt griego natural con nueces y un poco de edulcorante. | Pollo al curry Keto (con crema de coco). | Pescado blanco al horno con mantequilla. |
| Domingo | Desayuno libre (pero Keto): ¡más huevos y tocino! | Sobras del Sábado. | Ensalada grande con tocino, aguacate y aderezo cremoso. |
4. Advertencia de la Dra. Vargas: La «Gripe Keto»
Al comenzar la dieta, es común experimentar síntomas como fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad, conocido como la «Gripe Keto».
- Causa: El cuerpo se adapta al cambio de combustible y pierde una gran cantidad de agua y electrolitos.
- Solución: ¡Hidratación y Sal! Aumente la ingesta de agua y asegúrese de consumir suficiente sodio (sal marina), potasio y magnesio.
Conclusión: El Primer Paso Hacia la Cetosis
La dieta Keto es un camino poderoso hacia la pérdida de peso, pero es vital empezar con una base sólida. Utilice esta guía de 7 días como su punto de partida. Una vez que su cuerpo se adapte (generalmente después de una semana), experimentará más energía y menos antojos.
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Artículo escrito por la Dra. Elena Vargas, especialista en Nutrición Funcional, para E-Temp Salud.